Calma l’ansietat amb 3 exercicis de respiració

Calmat

Heu experimentat alguna vegada una sensació de por, ansietat o por sobtada i sufocant? O pensar que alguna cosa terrible està a punt de passar? Alguna vegada us heu sentit aclaparat per l’estrès o a la vora d’una crisi nerviosa? Pot semblar una empresa difícil, però calmar l'ansietat ràpidament i en pocs passos és possible gràcies a alguns exercicis basats en el control de la respiració.

Podeu pensar que això és més fàcil de dir que de fer. I, en part, no us equivoqueu. En primer lloc, perquè recordar-nos a respirar enmig d’un atac d’ansietat, atac de pànic, ansietat per escenaris, etc., i fer-ho bé, no és per a tothom, tret que ja hàgiu fet aquests exercicis.



Si tendeix a patir atacs de pànic, us recomanem que proveu aquests exercicis i els feu amb regularitat, per mitjà de l'entrenament, en situacions en què l'ansietat és controlable , de manera que podeu posar-los en pràctica quan necessiteu l'efecte que generen ansietat tranquil·la més alt.



Exercicis de respiració per calmar l'ansietat

Us recomanem que respireu profundament i ompliu lentament els pulmons amb aire fresc, començant per la part inferior. Ara mateix la vostra atenció només se centra en aquest gest. La vostra ment no està ocupada amb cap altra activitat, ni es distreu amb estímuls o pensaments externs. Simplement estàs sintonitzant la teva respiració, lent i tranquil.

ansietat i vòmits al matí



Però no és només una qüestió de tranquil·litat. El vostre cos comença a sentir-se diferent, encara que sigui només per un moment. Això es deu al fet que mentre us centreu en aquestes respiracions lentes i profundes, envieu un missatge al cervell: és hora de calmar-vos. El vostre cervell al seu torn, envia missatges a tot el cos que donen lloc a una sensació de calma.

Home que respira profundament

Aquesta mateixa acció també funciona quan s’està controlant l’ansietat . Gràcies a això, obtindreu un autèntic 'bàlsam' per a l'ànima, per al cos i per a la ment en situacions en què tendeu a respirar ràpidament i superficialment, mitjançant respiracions curtes.

com superar la crisi de la mitjana edat



Calmar l’ansietat amb exercicis de respiració

Sovint durant un atac d’ansietat, en lloc d’intentar reduir la velocitat de la respiració, estem atrapats sensació de no tenir prou oxigen, reflectida en respiracions ràpides. Això només augmenta el pànic i envia missatges confusos al cervell que, en resposta, envia els seus senyals al cos afectant negativament els nivells d’oxigen i diòxid de carboni.

Quan finalment podem recuperar el control de la respiració, el cervell rep el senyal que és hora de corregir els nivells d’oxigen i diòxid de carboni. alleujar els símptomes de malestar; com a resultat, ens sentim més tranquils. Per aquest motiu, és tan important realitzar exercicis de respiració quan comencem a percebre els símptomes de ànsia i fins i tot quan estem en ple atac.

Respiració abdominal fàcil

Aquesta tècnica de respiració és molt senzilla i eficaç. Per realitzar el tècnica respiració abdominal, seguiu aquests passos:

  • Assegut o estirat còmodament, amb els ulls cap al sostre, tanqueu els ulls i relaxeu les espatlles, intentant desfer-se de la tensió. Col·loqueu una mà a l’estómac i l’altra al pit.
  • Inhaleu profundament i lentament pel nas. Heu de notar que la panxa s’infla i el pit s’expandeix (no us l’excedeu).
  • Exhaleu lentament per la boca, mantenint la mandíbula relaxada i notareu que el ventre es desinfla i que el pit torna a la seva posició inicial.

Repetiu diverses vegades. Per maximitzar els efectes, inspireu en quatre intervals i exhaleu en tants moments, intentant estendre cada interval tant com sigui possible. Podeu obtenir millors beneficis si després d’unes repeticions manteniu l’aire abans d’expirar quatre vegades. I si aconseguiu fer quatre intervals d'apnea (mantenint l'aire), encara millor.

frases de llibres sobre la vida

Respiració alternativa del nas

Aquest exercici pot ser una mica complicat, però és molt eficaç i, si es practica regularment, executar-lo cada vegada és més fàcil . Per realitzar aquesta tècnica alternativa de respiració nasal, seguiu aquests passos:

la nicotina és un medicament

  • Col·loqueu el polze dret a la fossa nasal dreta, tapant-lo.
  • Respireu per la fossa nasal esquerra.
  • Col·loqueu el dit índex a la fossa nasal esquerra i inspireu per la fossa nasal dreta.
  • Sense moure els dits, inspireu per la fossa nasal dreta.
  • Connecteu la fossa nasal dreta amb el polze i inspireu-la des de la fossa nasal esquerra.

Es tracta de inspirar d'una fossa nasal i exhala de l'altra, alternant-los. Aquest exercici és purificador per al cos i la ment i ajuda a recuperar l'atenció.

La dona fa exercicis de respiració

Respiració ujjayi

Respiració Ujjayu és una tècnica de respiració ioga, molt útil per calmar l’ansietat. Ujjaya (pronunciat oo-jai) es tradueix habitualment com 'alè de la victòria' i s'ha utilitzat durant milers d'anys en la pràctica de hatha ioga . També es coneix com a 'respiració oceànica'.

Per realitzar aquesta tècnica de respiració, seguiu aquests passos:

1. Preparació:

  • Seieu còmodament i inspireu profundament pel nas.
  • Exhale lentament per la boca, com si volgués embafar un mirall.
  • Repetiu-ho diverses vegades per aprendre a posar la gola a la posició correcta.

2. Respiració ujjayi

  1. Respira profundament pel nas.
  2. Exhaleu profundament pel nas reproduint el gest d’escalfament de la veu, però amb els llavis tancats. Hauríeu d’escoltar un so molt semblant al que s’escolta en un obús.
  3. Repetiu diverses vegades. Respira per calmar l'ansietat.

Si creieu que l’ansietat intenta prendre el relleu, només cal respirar. Com més us familiaritzeu amb els exercicis que us hem descrit (o d'altres que us heu trobat i que ja coneixíeu), més fàcil serà calmar l'ansietat.

Escoltar-se a si mateix és la millor manera de superar l’ansietat

Escoltar-se a si mateix és la millor manera de superar l’ansietat

No hem de menystenir la seva importància i que cal adoptar les millors estratègies i recursos per superar l’ansietat quan sorgeixi.